時間栄養学
どうしても不摂生したくなる時間帯。
それは、
太陽が沈むにつれて訪れる。
隠していた欲が溜まったストレスと共に爆発。
戦後の食糧難だった時代よりも
実は男女ともエネルギー摂取量は減少しているそうです。
では何故？
肥満・糖尿病は増加しているのか。
問題は食べ過ぎというわけではなく
運動不足・生活リズムの乱れというものが根本にあるようです。
どうして夜太るのか。
身体に入ってきた栄養素を脂肪に変える働きを持つ時計遺伝子の調節たんぱく質Ｂmal1(ビーマルワン)が夜間に活性化するためです。
つまり、どうしてもお菓子を食べたい場合は、夜ではなく、１５時くらいまでの時間帯でしたら問題ないということです。朝６時から遅くても１８時までの間が肥満になりにくい時間帯だといわれているので、我慢ばかりがダイエットではないことが言えます。
時間栄養学で大事なことは、
『食べる速度』
肥満と言われる方々の大半が飲み込むように食べています。
一生懸命食べる量を減らしていてもなかなか痩せられない方の特徴として
減量しているためにお腹ペコペコ
そして、ついつい食事のスピードが速くなってしまう。
そのため、血糖値が一気に上昇。
180ｍｇ/ｄｌを超えると、インスリン分泌が増加して血糖から脂肪を合成。
（膵臓のランゲルハンス島から分泌されるインスリンによって、肝臓での中性脂肪の合成が促進される。）
無理な減量は、体重が減ったとしても、骨と筋肉のたんぱく質を削って空腹時の血糖に変えることで命をつないでいる状態のため、実際は痩せない・脂肪も減らない・・・ということになっています。
食べる順番を考える。
よく野菜から食べましょう！と言われています。
しかし、これは誰にでも当てはまることではありません。
ダイエットといっても、
痩せたい方・食べ過ぎてしまう方にはとてもよい食べ方で
この時注意することは、良質な油と一緒に摂ることです。
ノンオイルドレッシングではなく、
ごま油・オリーブオイル・ひまわり油・アマ二油などなど、身体が特に必要としている脂質と一緒に摂ることが大事です。ナッツを砕いて混ぜるのもお勧めです！
一生懸命、野菜ジュースを飲んでいる方もいらっしゃいますが
100％とはいえ、ジュースです。
加工されたものより、よく噛んで食材そのものの栄養素を身体の中で分解し
食べていることを頭の中に伝え、食べていることの満足感を味わって頂きたい。
そうすることで食べ過ぎの予防になると考えます。
反対に
ご高齢の方、食欲のない方には、
炭水化物・脂質・たんぱく質を身体は欲しているので
野菜を食べることは大事ですが
野菜でお腹を満たすことは低栄養を助長しているに過ぎません。
同じものを食べるにしても
ゆっくり食べるか or 一気に食べるか
何を先に食べるのか…
いつ食べるのか…
身体をいかに大切に思えるか
外的ストレスを抱えた身体には
優しく労わってあげたいですね(/ω＼)
季節の変わり目は
特に、体調を崩しやすく
それに伴い心のケアも必要となります。
どんな情報もすべて
誰にでも当てはまる情報ではないこと
自分は何が足りないのかを知ること
今は良くても何年後かの自分の身体は分からない。
いつまでも食事の時間はＨＡＰＰＹに
「美味しい」と心から感じられたら幸せですね♪
無事、寝ずに参加(-᷅_-᷄๑)
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=330545833966970&id=100010346684180
2016.10.8
ダノン健康栄養フォーラムに参加してきました
（╹◡╹）
大きなホールが今年もギュウギュウ！
みんな勉強しているんですね。。。
私もついていかなきゃ💦
ᕦ(ò_óˇ)ᕤᕦ(ò_óˇ)ᕤᕦ(ò_óˇ)ᕤ
過剰→健康←低栄養
2016.10.6
「わたしはコレステロール値が高いから卵が食べられないの」
健康診断を受けて結果が出ると必ず聞きます。
この言葉。
そもそもコレステロールとはなんだ？
「コレステロール値高いですね」
これが高いと、動脈硬化が進んで脳卒中・心筋梗塞などの危険性が高まりますよね。
血清脂質値が
総コレステロール 220ｍｇ/ｄｌ以上
ＬＤＬコレステロール 140ｍｇ/ｄｌ以上
HDLコレステロール 40ｍｇ/ｄｌ未満
中性脂肪（トリグリセリド）150ｍｇ/ｄｌ以上
こうなると危険信号が出されます。
しかしながら、コレステロールってなんなんだ？と思いませんか？
血中のコレステロールは、
一部、食事からも摂取されていますが、
主に肝臓で作られています。
コレステロールは体内で合成できる脂質で、
肝臓では胆汁酸に変化して、タウリンなどに抱合され、
胆汁として胆のうに蓄えられます。
胆のうで濃縮された胆汁酸は、
十二指腸に分泌されて脂肪の消化を助けます。
胆汁酸のほとんど、98～99％、
回腸で再吸収されて肝臓に戻り、再利用されているんです。
胆汁は、消化吸収を助け、腸内運動を促し、
食べ物の流れを良くします。
また、肝臓で解毒作用の途中で出た不要物を腸へ送り
体外へ排出する役割を担っています。
コレステロールは、
肝臓のほか、小腸、皮膚などで、ブドウ糖・脂肪酸・アミノ酸などから
アセチルＣｏＡ（体内で代謝や合成に関与する高エネルギー化合物）を経て
合成されます。
コレステロール生合成は、約1.0～1.5ｇ/日、
食べ物からの摂取量は、約0.2～0.3ｇ/日。
コレステロールの摂取が多いと、体内で作られる量は減らされて、
少なければ体内でたくさん作られることになります。
このように身体がコントロールしているというわけです。
日本脂質栄養学会では、
「様々な研究で食事コレステロールと血中濃度に因果関係はない」との指摘が報告されています。
(。-`ω-)なんですと？
【2015年版 日本人の食事摂取基準より】
動脈硬化関連疾患に関して
卵（鶏卵）はコレステロール含有量が高く、日常の摂取量も多いため
摂取量と疾患リスクを調べることにより、
コレステロール摂取による疾患リスクが推定されている。
と書かれていますが、、、
2013年のメタ・アナリシス（メタアナリシス - Wikipedia）では、卵の摂取量と冠動脈疾患・脳卒中羅患との関連は認められなかった。
そして、
日本人を対象にしたコホート研究（コホート研究 - Wikipedia）では、卵の摂取量と虚血性心疾患や脳卒中による死亡率との関連はなく、1日に2個以上摂取した群とほとんど摂取しない群との死亡率を比べても有意な差は認められていない。
また、
冠動脈疾患羅患との関連を調べたJＰHC研究（多目的コホート研究（JPHC Study） | 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ）でも認められていない。
糖尿病患者においても卵の摂取量と冠動脈疾患羅患との関係は認められていない。
食事からのコレステロールの問題は、
コレステロール自体の問題ではなく、同時に摂取する飽和脂肪酸の摂取量が影響しているとされています。
これまで制限すべきだった
卵・鶏レバー・バター・イクラ・エビなど・・・
沢山食べてよいってこと？？？？？
(≧▽≦)
しかし、女性においては、
卵を2個以上/日摂取する群では、1個/日の群に比べ有意ではないが、
がんの死亡の相対危険が約2倍！
欧米で発表された症例対照研究（症例対照研究 - Wikipedia）でも、コレステロール摂取量と卵巣がん、子宮内膜がんに正の関与が認められています。
肝硬変・肺がんになるハザード比（追跡期間を考慮したリスク比。追跡期間によりリスクが変化する場合に使用する。）は、2.45で有意に高いことが示されました。
よって、
女性に限らず、
コレステロールの摂取量は低めに抑えることが好ましいもの！と考えられるものの、
目標量を算定するには科学的根拠がないため目標量算定は控えているとのことです。
「わたしはコレステロール値が高いから卵が食べられないの」
食べられないんじゃないんです！
女性は男性よりもコレステロール値が高め。
卵を食べないことを頑張るのではなく、
その前に自分の食生活を思い出し、
どんな食品を多く好んで食べているのか
どんな毎日を過ごしているのか
ストレス度はどのくらいか
こんなことを考えてみると解決策が見つかるかもしれません。
コレステロールは低くても高くても危険です！
制限しすぎるとたんぱく質不足を生じ、
特に高齢者においては低栄養を生じる可能性があるので注意が必要です！
ややこしい。
2016.10.5
今日は、私の好きな・・・と言いますか、
数年前に参加した講義でファンになってしまった先生の本を読み返し
やっぱり面白いな～と思ったのでご紹介します。今日取り上げた話は、第１章の中のお話です。
先生の名前は
読んでいたのは
『栄養データはこう読む！疫学研究から読み解くぶれない食べ方』
内容は先生の講義そのもののようで、
とっても面白い本なんです🎶
さて、何が面白かったかといいますと、
私が栄養士として有料老人ホームや病院で働いていた時、厨房で働く女性の方々がよくこんな話をしていました。
「わたし中性脂肪高いから、揚げ物を食べないようにしてるの」
「わたしコレステロール値高いから卵食べられないの」
…はい、この会話が面白いのではなく、
「わたし中性脂肪高いから、揚げ物を食べないようにしてるの」
この考え方に今回は注目して下さい。
中性脂肪値が高い時、何に気をつけようと思いますか？
では次の質問に対して皆様どうお考えですか？
（※高中性脂肪血症は、中性脂肪値１５０ｍｇ/ｄｌ以上の状態のこと。）
中性脂肪が高い、痩せる必要のない方が面談にいらっしゃいました。
栄養士の指導で正解はどっち？！
（※理論的な話なので、その他の詳しい情報は今回考えないとします。）
Ａ：中性脂肪高いようですね！揚げ物や炒め物など脂肪の多い食べ物に偏っていませんか？あなたは太っていないので、脂質を減らして、その分をご飯・おうどんで補っていただく方が良いかもしれませんね！でも、食べすぎは禁物ですよ！
Ｂ：中性脂肪が高いようですね！ご飯・おうどんなど炭水化物の多い食べ物に偏っていませんか？あなたは太っていないので、炭水化物を減らして、その分を揚げ物や炒め物などで補っていただく方が良いかもしれませんね！でも、食べすぎは禁物ですよ！
さて、どっちの指導を信じますか？
答えは、
「炭水化物を控えて、脂質を増やす」
Ｂが理論的に正しいそうです☆
(; ･`д･´)←←←こうなりましたか？
【抜粋】
結論
中性脂肪値を上げやすいのは、脂質よりも炭水化物です！
中性脂肪が上がる食習慣には、
肥満を介する経路と、肥満を介さない経路があります。
前者は、食べ過ぎ・運動不足、
後者は、炭水化物・アルコールによる作用です。
肥満であれば、肥満の解消を、、、
肥満でないのに中性脂肪が高いと言われたら、
運動不足でないか振り返り、炭水化物かアルコールの過剰摂取を疑いましょう。
※健診前日に夜遅く食べたり飲んだりすると中性脂肪値は高めに出てしまうので、健診前夜・当日の朝は絶食です。
いかがでしたか？
ついつい中性脂肪という名前で脂質を控えなきゃと思いがちですが
そんな単純ではないんですね。
ちなみに、
同じエネルギー分、炭水化物を脂質に置き換えると
中性脂肪は下がるのだそうです。
あ～ややこしいですね。。。
やはり、一番大事なことは、
偏りのない食生活と、
とりあえず自分を知ることなんですね！
自分の必要エネルギー量はどのくらいなんだろう。
標準体重は何ｋｇだろう。
血圧はどのくらいか。
どんな食生活を送っているんだろう。
などなど。
そして色んな情報に流されず
信頼できる確かな情報を厳選すること。
18～49歳 18.5～24.9
50～69歳 20.0～24.9
70歳以上 21.5～24.9（※痩せないこと！）
必要エネルギー量に対して【3大栄養素】
＊＊＊日本人も食事摂取基準2015年版＊＊＊
☆たんぱく質（18歳以上）男性: 60ｇ/日 女性: 50ｇ/日
☆脂質（1歳～）20～30％
・飽和脂肪酸（18歳以上）7％以下
☆炭水化物（1歳～）50～65％
・食物繊維 18～69歳 男性：20ｇ/日以上 女性：18ｇ/日以上
70歳以上 男性：19ｇ/日以上 女性：17ｇ/日以上
※炭水化物にはアルコールも含みますが摂取を勧めるものではないと書かれています。
☆食塩相当量 12歳～ 男性：8.0g/日未満 女性 : 7.0g/日未満
※最低でも3.0g/日は必要です。塩分は、禁止ではなく、控える！！
しかしながら、、、
今日の摂取エネルギーがどうだったかなんて具体的な数字を出すのは大変です。
けれども心掛けでだいぶ変わります。
だいたいのエネルギーを計算したり、
食べたものすべて写真に残して寝る前に確認してみたり、
少し早く起きて一駅歩いてみたり。
健診結果を見返して、どこが危ないのか再確認することも一つです！
今日から出来ることはなんでしょうか。
今すぐ出来ることから始める！無理をせずに、食事を楽しむ中でやれることを探しましょう（╹◡╹）
簡単に痩せられる。
すぐになりたい自分になれる。
これさえ飲めば。
これさえ食べれば。
高額だして人体実験だなんて、、、
高額出すなら人間ドック！
目指せ✨いつも笑顔で✨PPK
快食快便
2016.9.29
突然ですが
今の自分は理想的な「自分」ですか？
理想となるとチョイと高めに設定してしまいがちですが。
その理想をどれくらい前から思い描いていますか？
昨日から？
先月から？
去年？
何年前から？
巷では、
○○ダイエット！
○○がおすすめするスーパーフード！
一食を○○に置き換えるだけでこんなに痩せられる！
などなど
わんさか情報は溢れていて
聞くたびに
毎回のように
「これならできるかも♪」
「これなら絶対痩せられる！と思う！」
…そう言って未だに理想的な自分になれずにいます。
もしくは、急激に痩せてもリバウンドしてしまうという悲しい現実を目の当たりにして
「昔はモテてた」だの
「昔は○○ｋｇだった」だの
「ストレスで・・・」だのと
色々理由づけては、結局理想とかけ離れた状態を維持し続けてしまいます。
これを食べれば痩せられる
これを摂れば血圧が下がる
この食品を食べると痩せやすくなる
そうかもしれません。
嘘ではないのかもしれません。
ただ、その情報は「自分」に合った方法なのでしょうか。
もし違っていたら・・・
例えば、
糖尿病を患っている方がいるとします。
「病院嫌いなんて、面倒くさいし」
そういって「今の自分」を知らずにいるとどうなるのでしょうか。
糖尿病のステージはどのくらいなのでしょうか。
インスリンが必要な方なのでしょうか。
腎臓の働きはどうでしょうか。
なんだかだるいな。。。
なんだか調子悪いな。。。
疲れてるからかな？
今日は１杯お酒飲んで寝るか！
たばこ吸って一息ついて就寝。
朝はスムージーがいいらしい☆
頑張って作る。時には買ってきたりして
朝食を終える。
昼食は時間がないので簡単に
立喰いそば屋で。
小腹が空いたと菓子パンを食べる。
夕食は居酒屋で好きなおつまみ＆ビール・焼酎。
帰宅して就寝。
ある日の健康診断で
気づく。
自分は
「糖尿病性腎症」まで来ていたことに。
4.糖尿病性腎症 | 腎臓病の種類 | 腎臓病とは | 腎臓病について | 一般社団法人 全国腎臓病協議会（全腎協）
そんなことは珍しいことではありません。
糖尿病は一生治ることのない病気。
維持または悪化しか道はない。
腎臓機能が弱まれば
スムージーはもってのほか
生野菜・生果物・塩分の多い食品・料理は大抵禁忌となります。
徐々に
顔色が悪い・易労感・嘔気あるいは嘔吐・筋肉の強直・つりやすい・筋肉や骨に痛みがある・手のしびれや痛み・腹痛と発熱などの自覚症状がでてくると。。。
次第に
尿も出なくなる
「無尿」
どんどん身体は浮みます。
『透析』のチカラを借りずには生活が出来なくなります。
水分制限がスタートします。
暑い夏、美味しいビールもお水さえも
好きに飲むことが出来なくなるというわけです。
体調・体質から早めに自分を知ることがどれだけ重要なことなのか
本当に自分に合った食べ方は何なのか
「長生きしたい、したくない」ではなく
日々充実した人生を送り、苦痛を感じずに死ねること
これがどれだけ幸せなことなのか。
人には色んなタイプがいますよね！
性別だけではなく、性格も体型も様々です。
いかに早く自分を知れるかは
やはり定期健診しかありません。
歯科にいき健診・クリーニングをしてもらうこと。
内科で健康診断をすること。
めんどくさいから行きたくない
でも、病気になっていたら行かなきゃなりません。
めんどくさくなる前に
泣くに泣けない状況になる前に
それでもやっぱり面倒くさいですか？
最近
雨が多いですね。
まだまだ蒸し暑いなぁーと思っていても
９月も末です。もうすぐ１０月！
今年もあと３か月。はやい～～～(/ω＼)
最近
いろんなところに顔を出して
色んな方にお会いする機会を自分から設けています。
仕事を辞めてから
下手したら買い物以外、家から出ない。
買い物しない日は靴を履かない日も。
それでも誰にも迷惑かけないし、
むしろ無駄遣いがなくなるし、
家もきれいになるし、
ペットとの時間がたくさん作れます。
しかしながら、
一見良いように思えるこの環境、、、
全くストレスのない状況にずっといると
ストレスがないことがストレスになり、
人と接することに臆病になりますね。
テレビ、携帯、本で時間を潰し、
あっという間に一日が終わる。
ある時鏡に映った自分の顔
緩みっぱなし、
だるんだるん(; ･`д･´)
仕事でめいいっぱいのストレスがたまっていた時とは違う。
違うタイプのブス顔。
これじゃだめだと
急いで美容室。
マツエクのメンテ。
定期的に運動をはじめて
太陽の光を浴びるようにした。
そして現在
ほどほど健康的な顔に戻りました☆
なんの用事がなくても
外へ出て
数時間でも人と接することって必要ですね。
近くの喫茶店で時間をつぶすだけでもだいぶ変わります。
要は、
少しでも人の目を気にする環境に出掛けることが大事なんだと思います。
居心地の良い、だらりと出来る空間に居られることは幸せですが
それが長く続くと逆に心にはストレスとなり
知らず知らずのうちに鬱状態になることがあります。
健康的な身体は
適度なストレスと
美味しい食事、
適度な運動と睡眠
これらがとても大事なんだと
最近とても実感しています。
芸術の秋・食欲の秋・読書の秋・・・
色々ありますが
私はやっぱり食欲の秋になるのかな(*‘ω‘ *)ハハ♪
甘党の悩み
2016.9.19
今日の空もなんだか暗いけれど
風がなんだか気持ちいい。
少しばかり肌寒いけど
なんだかとっても過ごしやすい♪
雨は降ってほしくないけれど
家でのんびりしてれば問題ない
そんな私は、いつもテレビを見ながら
ノンカフェインのブラックコーヒーか、
ジャスミン茶を飲んでいます。
ノンカフェインコーヒーに関しては、特にこだわりとかありませんが
気分でなんとなく。笑。
そろそろ温かいお茶が欠かせなくなってきますね❤私は渋めが好きです(*‘ω‘ *)
余談ですが
私は甘いものが苦手です。
可愛いらしいオシャレなケーキにもあまり興味がありません。
ジュースは年に2～3回、
280ｍｌのバヤリース オレンジを飲むくらい。
この量が限界なんです。
皆さんはいかがですか？
ビール飲みたいけど・・・飲めない・・・
そんなとき
「あ～…コーラ、うめーーーーーーーー！」
ってなりませんか？
私はそんな方に何度も遭遇しました。
私には理解できない。
ならば炭酸水の方がいいじゃん。
って。
きっと私は変わってるんだろうな～
と思いながら心の中でつぶやく。
むかーしむかし、
私の母が言いました。
「コーラ飲むと骨が溶けちゃうんだかんね！」
「炭酸ジュースは飲んじゃダメ！」
（※茨城弁で）
「なんと！！！
なんと恐ろしいんだ！(; ･`д･´)」
素直だった私はその母親の言葉を信じ
特に、コーラを飲んでいる友人を
不良を見るような目で
当時の私は見つめていたことと思います。
実際に飲んだそばから骨が溶けだす商品なんて
そんなもの販売するはずありません 笑
しかしながら、
そんなこんなで、
未だにコーラや炭酸ジュースが飲めません。
親からのしつけ、子供の頃の教育を
３５歳になっても
忘れていないことに驚きです。
学校の勉強はすぐ忘れちゃうのに
そんなことばかり覚えている私の脳みそ。
なんだかなー
ところで、
「異性化糖」って聞いたことありますか？
↓
それを主とするブドウ糖からなる糖液を
酵素やアルカリによって
異性化する。
ブドウ糖よりも甘味を強化されたものです。
今日この話題を出した理由として、
『炭水化物（穀類）の食べる割合が減っているから、私は糖質量を減らせている』
このような考えは間違いだと伝えたかったからです。
1日に1～2本分の高カロリー清涼飲料水を摂取した方としていない方との比較
↓ ↓ ↓
Ⅱ型糖尿病リスク２６％増加(; ･`д･´)
心血管疾患の発症リスク３５％増加(; ･`д･´)
脳卒中の発症リスク１６％増加(; ･`д･´)
こんな結果が出ているんです。
☆ブドウ糖果糖液糖・・・果糖50％未満
アイスクリーム、プリン、ヤクルト、飲むヨーグルト、ジャムetc
☆果糖ブドウ糖液糖・・・果糖50～90％未満
スポーツ飲料、炭酸飲料、加糖飲料（コーヒー・紅茶・チョコシロップ）
☆高果糖液糖・・・果糖90％以上
スポーツ飲料など
異性化糖は、
ソフトドリンクだけではなく
ノンオイルドレッシング、焼き肉のタレなど、色んなものに含まれています。
日常に慣れ親しんでいる食品に含まれているんです！
第10回 清涼飲料水で肥満・糖尿病｜シリーズ｜食品流通｜JAcom 農業協同組合新聞
43か国中、日本人の年間一人当たりの異性化糖摂取量は、９位。
砂糖の摂取量は35位だそうです。
なんだか意外です。
異性化糖の年間摂取量順位（2013）
１位 ＵＳＡ
２位 ハンガリー
３位 スロバキア
４位 カナダ
５位 ブルガリア
６位 アルゼンチン
７位 ベルギー
８位 韓国
９位 日本
１０位 メキシコ
Glob Public Health.2013;8(1):55-64
異性化糖の良さとはいったい何か。
砂糖より異性化糖の方が少量で甘味を感じる。
砂糖より異性化糖の方がエネルギー量が少ない。血糖値が上がりにくい。
砂糖より異性化糖の方が原価が安い。
糖度は
砂糖 ＜ 異性化糖
異性化糖は、ほとんどが肝臓で代謝されるため直接は血糖値を上げませんが、肝臓で中性脂肪などに変換され、余分なものが脂肪として貯蓄される他、脂質異常症を引き起こしたりします。
脂質異常症を引き起こす、もう一つの原因として、人は普通、食後血糖値が上昇することにより満腹感を得ることが出来ます。
しかし糖度はあるのに満腹感を感じられなかったらどうなりますか？
また何か食べたくなる。
エネルギー量（kcal）を見るのではなく、
大切なのは、食べているものの質をみる！
体重が多い方の場合は、まず量を抑えなければいけませんが、
さほど多くない方の場合は、今の量のまま、食べ物の質を考えればいいんです！
異性化糖を完全に絶つことは結構難しいと思います。なので今自分が出来そうなことを日々心掛けていくことが、生活習慣病から遠のく一番の方法じゃないかと思います。
サプリメントやスーパーフードというものを取り入れることばかり頑張るのではなく、
お金をかけずに、美味しい食材をよく噛み、味わいながら食を楽しむ。
決してジュースやお茶で流し込むことはせずに、健康な身体を維持させたいものです。
追伸
果糖の問題を取り上げていますが、果物を食べることは大事なことです。
ビタミン、ミネラル、食物繊維など摂取することが出来、何より脳卒中・心筋梗塞のリスクを減らしてくれるからです。
20～49歳までの果物の摂取量は、70代以上の方の約１/３という結果が平成25年国民健康・栄養調査報告よりあります。
☆予防医療の観点から
果物は毎日摂取し、なるだけジュース・加糖飲料は飲まないこと！
穀類は毎日食べましょう(*'ω'*)ｖ
私は出来ますが、どうですか？
くだものに対する誤解を解く ｜ くだものと健康 ｜ 果物ではじめる健康生活 毎日くだもの200グラム！
