『病気知らずの一年になりますように』
今日はなんて暑いんでしょうか(;´･ω･)
こんな日は減塩！ではなく、こまめな水分補給とミネラルの摂取は絶対です(｀・ω・´)
ところで食欲はありますか？水分ばかり摂って食欲ないって方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。。。
少しでも食べて頂きたいという願いから簡単な一品料理を紹介します。
～トマトのピクルス～
トマト（湯剥き：液が染み込みやすくなる）
白ワイン（先に熱してアルコールを飛ばす）
水（ワインの量の6倍の量）
食塩
パルスイート（トマトの酸味を考えて少し気持ち多め）※少量で甘味を加えられる商品
米酢（お酢は最後に）※好みのお酢でok
①熱した白ワインの中へ水・パルスイート・食塩を入れて熱する。
②味を見て、お酢を加える。
③味を決めたら、湯剥きしたトマトと合わせる。
④冷ます。
～トマト豚肉巻き～
ミニトマトよりも少し大きめのトマト。
薄切り豚肉（ももｏｒバラ）
にんにく
塩・コショウ
オリーブ油
①とまと丸のまま、塩コショウした豚肉1～2枚を巻く。
②油をひいたフライパンに細切りしたニンニクいれて香りが出たら①を並べる。
③焼き色をつける。
※私は焼き色がついたら、アルミホイルをのせて弱火で5分ほど蒸します。
④そのままでもおいしいのですが、溶かしたチーズをかけてもおいしいですよ☺
《トマト》旬は7～9月
主な栄養素は、カリウム・ビタミンA（β‐カロテン）・ビタミンC・ビタミンB1
カリウム【K】
小腸上部で吸収されると全身に運ばれ、細胞内に取り込まれます。
成人の体内に約１４０ｇ含まれるカリウムの約９８％は細胞内液中、残りの２％は細胞外液中に含まれています。
http://photo-pharmacy.com/physical/sinzou7.html
カリウムは、ナトリウムと相互に作用しつつ浸透圧の調節や水分の保持、神経伝達、筋収縮、ホルモンの分泌、細胞膜輸送などに関わっています。
健康な方においては、下痢・多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外はカリウム欠乏を起こすことはまずないと言われています。
近年、カリウム摂取量を増加することによって、血圧低下・脳卒中予防につながることが動物実験・疫学研究によって示唆され、高血圧を中心とした生活習慣病の発症予防・重症化予防の観点から目標量が設定されています。
《カリウムの多い食材》※1食あたり
里芋・ほうれん草・たけのこ・切干大根・さわら・若鶏・納豆・ひじき・バナナ・グレープフルーツ
【ビタミンA】
ビタミンAは、レチノイドといい、末端構造によってレチノール（アルコール）、レチナール（アルデヒド）、レチノイン酸（カルボン酸）に分類されます。
細胞内には、レチノールとなって取り込まれ、吸収率は70～90％。
β‐カロテンの大部分は、小腸吸収上皮細胞内においてビタミンA（レチナール）を生成します。
レチノールとレチナールは、網膜細胞の保護作用・視細胞における光刺激に重要な物質なんです！
ちなみに、食品由来β‐カロテン12μｇ＝レチノール１μｇに相当する量であると換算されます。
ビタミンＡの推奨量は、成人男性８００～８５０μｇ・成人女性６５０～７００μｇ。
トマト100ｇあたり
β‐カロテン当量・・・５４０μｇ。レチノール活性当量・・・４５μｇ。
ミニトマト100ｇあたり
β‐カロテン当量・・・９６０μｇ。レチノール活性当量・・・８０μｇ。
《ビタミンＡを多く含む食材》※１食あたり
レバー・ウナギ・銀鱈・アンコウの肝・ほうれん草・モロヘイヤ・かぼちゃ・人参
【ビタミンＣ】
ビタミンＣは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須です。また、抗酸化作用があります。生体内でビタミンＥと協力して活性酸素を消去し細胞を保護します。
欠乏すると、コラーゲン合成が出来ないので血管がもろくなり、出血傾向、そして、壊血病となります。壊血病の症状は、疲労倦怠・いらいら・顔色が悪い・皮下や歯茎からの出血・貧血・筋肉減少・心臓障害・呼吸困難などです。
しかし、体外排泄を検証した研究から、１ｇ/日以上の摂取する意味がないとされているので目標量の設定はありません。摂りすぎることで腎臓に負担を与えてしまうことから、推奨量は、成人男性１００ｍｇ/日、成人女性１００ｍｇ/日。妊婦さんは、プラス１０ｍｇ、授乳婦さんは、プラス４５ｍｇです。
※ただしこれは、壊血病回避ではなく、心臓血管系の疾患予防と抗酸化作用の効果から算定されています。
《ビタミンＣを多く含む食材》※１食あたり
じゃがいも・赤ピーマン・ブロッコリー・甘柿
【ビタミンＢ１】
補酵素として、グルコース代謝・分岐アミノ酸代謝に関与しています。
私たちがエネルギー源として最も多く摂取しているのは糖質です。ビタミンＢ１は、この糖質の代謝に深く関わっています。
不足すると糖質の代謝に異常をきたし、エネルギー産生がうまくいかなくなります。
欠乏すると、脚気・ウェルニッケ脳症
推奨量は、成人男性１.３～１.４ｍｇ/日、成人女性１.０～１.１ｍｇ/日。
《ビタミンＢ1を多く含む食材》※１食あたり
干そば（乾）・玄米ご飯・豚ヒレ肉・豚赤身・うなぎ・ぶり・ひらたけ
私たちの身体にはとてつもなく多くの細胞が存在しています。活性酸素に良い話はききませんが、それ自体、悪者ではないけれど、増えすぎると『老化』の原因となります。
（出来る限り「老化」は避けたい・・・）
活性酸素の働きを抑え込むためにも、私たちの細胞を丈夫にすることはとても大切なこと。
人間の細胞はなんと、37兆個or60兆個・・・
これまで60兆個ということでどの教科書にも書かれていたが、最近、37兆個余りの細胞から出来ているという結論がでているようで、答えは一体どうなんでしょう。
しかしながら、その細胞たちを元気にさせることが大事だ！ということは何にも変わりません！
いつからか出来た法則「おいしい」イコール「あまーい」＋「やわらかーい」
しかし味覚には「酸味」というものもありますよね。酸味は胃液の分泌を促し、消化を助ける働きがあります。血糖値上昇を緩やかにしたり、また、吸収率の悪いビタミン・ミネラルの吸収率を促進する効果が期待されています。
ちなみに〈米酢の効能〉は
高血圧抑制・コレステロール低下・腎臓結石予防・大腸がん予防の効果が期待出来るようです。
《その他》
◎苦み：体を冷ます働き。（緊張緩和・気分転換や思考力の回復）
◎甘味：養分を補給し、胃腸の働きを整える作用。
◎辛味：血液の循環を良くし、発散を促す働き。
◎塩味：他の4つの味を吸収しやすくすると共に、排泄を促す働き。
暑くて食欲ない日は、無理せずに、食べられるものを(*^^)v
消化の良いおかゆやうどんなど、水分の多い炭水化物を好みますが、
豆腐や乳製品も是非取り入れてみてください♬
柑橘類や酢の物、しそ・生姜などの香味野菜をうまく使うと食欲アップさせてくれますよ！
今日も１日お疲れさまでございました☆彡
もうすぐ七夕の夜(*^-^*)お願い事は決まりましたか？
良い塩梅。
【ヘルシー唐揚げ】
鶏むね肉※塩水に浸す
醤油：酒 1：1
おろしショウガ（好み）
おろしニンニク（好み）
片栗粉・水
菜種油：オリーブオイル 1：1
(^^)/私はいつも、油の量を少量で済ませるために小さなフライパンで揚げ物をします。
しかし、鶏むね肉を何故ただの水ではなく「塩水」に浸すのか…
これは、たんぱく質の可溶化。
添加される食塩によって、筋原線維（ミオシンーアクチン）は変性します。ミオシンは、塩溶性で、食肉製品の保水性や結着性に大きな役割を果たしています。ミオシン・アクチンの相互作用の程度で柔らかさが変わるというわけです。
〜食塩について〜
俸給を意味するサラリーは、ラテン語の形容詞salarium（塩の）に由来。
日本では、縄文時代『素水焚き（そすいだき）』という土器に海水を入れて煮詰める方法で食塩を作っていました。
食塩の資源としては、３つ。
①海水 ②岩塩 ③かん湖（塩水湖）
塩水湖の定義としては、1Lの湖水あたり塩類の総イオン濃度3000ｍｇ。
有名なところでは「死海」
海水の塩分濃度は約３％なのですが、あの死海は、なんと、約３０％らしい|дﾟ)
（一度死海に浮いてみたいな。）
【食塩】（塩化ナトリウム）の成分特性としては、体内のナトリウムとカリウムのバランスをとる上で必要な物質で、ナトリウムと塩素に分かれて体内に吸収されます。
ナトリウムは、体液の濃度調整をはじめ、糖やアミノ酸の能動輸送、筋肉収縮、神経の刺激伝達などに関わり、塩素は胃液の生成、消化を促す働きがあります。食塩が生命の維持に必要不可欠だということがよくわかりますね。
しかし必要不可欠な食塩なのに、最近『減塩』という言葉を毎日見たり聞いたりしますね。
摂りすぎると、細胞内・外のミネラルバランスが崩れ、むくみが起こりやすくなります。そして、有名なのが、高血圧症です。胃がんの促進因子とも考えられています。
厚生労働省の目標値として
男性 8ｇ/日 女性 7ｇ/日
高血圧の方には、6ｇ/日未満。
腎臓疾患のある方には、３～6ｇ/日
|дﾟ)3ｇ？
何故制限が 3ｇからなのか。
ずばり、食塩は生命の維持として必要不可欠な物質だから！また、3ｇ未満にすることによりヒトの食欲は抑制されてしまうからなんです。
そもそも、介入試験で安全性が確認されているのは、３.８g/日まで。特に要注意なのは、高齢者です。「減塩」は身体に良いとばかりに必死で減塩していると、いつのまにかに「食塩＝毒」という考えになっていくようで、同時に食欲が失われてしまうばかりでなく、安全性も保障できなくなります。食欲旺盛は長生きの証！頑張りすぎて身体を壊してしまったら元も子もありませんよね。
ついでに『腎臓』のはなし。
私たちの身体ではどんな仕事をしてくれているのか。腎臓はとても多才なんです。
まず、血圧の調節・体内の水分量と浸透圧の調節・酸塩基平衡（ヒトの血液や体液のｐHは7.35～7.45。このバランスを調節）・血液中の酸素が不足すると骨髄にある造血幹細胞に働き赤血球形成を促進するエリスロポエチンの分泌を促す働きetc.....
もしも腎臓が弱ってしまったら。😣
上記の働きが弱まってしまうということになりますよね。
腎臓の最も重要な機能として、体内の不要な水と水溶性物質を尿として排泄することです。
・血尿が出た
・浮腫むことが多い
・濃い味が好き
※こんな方は要注意です。
毎日1500Lの血液は腎臓に流れて濾過され、糸球体ろ過液が毎日約150L作られます。
そして、そのろ過液は、尿細管で水分が99％再吸収され、同時に多くの必要な栄養素なども、能動輸送により再吸収され、実際、尿として血液中の不要なものが排泄されています。
腎臓機能がなくなれば、『無尿』となります。
無尿＝血液は濾過されず不要なものも身体に溜まるということです。
そうなってしまったら、精神面・金銭面ともに大きな負担となります😔
食事制限だけでなく、『透析』へ移行し、週３回病院へ通い、機械によって血液をキレイにしてもらわなければなりません。
つまり、トイレに週３回しか行けないということです。（苦しいですね）
話は「食塩」に戻ります。
【良い塩梅】といいますが、ヒトが「美味しい」と感じる塩分濃度は約1％。人間の体液の浸透圧に等しい、生理食塩水の濃度に近いそうです！
煮汁など、濃く感じるものは2％くらいですが、食材が入ることで全体の濃度は薄まります。梅干しや塩辛は、ご飯と一緒に食べることで濃度が薄まるため、お酒のつまみとして食べ続けると、とんでもない塩分摂取量になるわけです(ノ_＜)
では、食塩は塩味以外にどんな働きをしてくれるのでしょうか。
①保存効果
②たんぱく質凝固促進
③たんぱく質可溶化
④グルテン形成
⑤脱水作用
⑥酵素作用抑制
⑦塩出し・迎え塩（濃度の濃い方から薄い方へ移る性質を利用している方法）
etc…
なんと！( ﾟДﾟ)
こんなにたくさんあるんですね。
まず保存効果としては、いう間でもなく、高濃度の食塩によって微生物の原形質分離（細胞の細胞質と細胞膜が分離）し、脱水作用で細胞内の水分が奪われます。濃い食塩水では溶存酸素が少なくなり、好気性菌は生きれなくなるわけです。
一般の菌は、5％で抑制され、15～20％で繁殖できなくなります。
ただ、耐熱性・嫌気性菌も世の中に存在するので要注意！！！有名なのが、カレーによる食中毒(*_*)➡ウェルシュ菌。
次に、
たんぱく質の凝固促進というのは、食塩には、たんぱく質の熱凝固を早める働きがあります。茶わん蒸しの卵液が出汁で希釈されても硬くなる原理がこれにあたります。そして、可溶化というのは、つみれを作る際に、食塩をすり身に加えることにより、グロブリン系たんぱく質（アミノ酸のみのたんぱく質）が溶け出して旨味になるということをいいます。
グルテン形成は、パンなど作っている方には「あ、はいはいはい」みたいな話で、、、😜
小麦粉に水を加えてこねると粘弾性を持つグルテンが形成され、食塩を加えることでグルテン形成は強められるという、そんな話です('ω')
酵素作用の抑制というのは、
例えば、リンゴを剥いて食塩水に浸しますが、浸すことで褐変を遅らせています、（ポリフェノールの一種であるエピカテキンやクロロゲン酸が酸化してしまうのをナトリウムイオンが壁を作って酵素の働きを抑え、酸化を防止してくれているんです）また、果実や野菜ジュースを作る際に食塩を入れることで、ビタミンCの酸化を遅らせることが出来ます。
今年の夏は一段と暑く感じますね。
涼しく過ごせる日がとても幸せに感じてしまうのは私だけでしょうか(^^;;
高温多湿の環境においては、こまめに水分補給・そして適度な塩分をお忘れなく！！！
厚生労働省の目標値として
男性 8.0ｇ/日 女性 7.0ｇ/日
※高血圧の方には、6.0ｇ/日未満。
腎臓疾患のある方には、3.0～6.0ｇ/日
【参考資料】
日本食品大事典
栄養科学シリーズNEXT生化学・調理学
実践栄養管理パーフェクトマスター
眠れる人は美女。
最近何だか寝つきが悪く、身体は疲れているはずなのに眠れず、テレビをみたり、携帯をいじってしまう。そんな方いませんか？
日本では約５人に１人が不眠に悩んでいるそうです。女性は男性の約２倍‼︎‼︎('_')‼︎‼︎
不眠症のタイプ
➡入眠困難・・・布団に入って30分～1時間以上眠りにつけない。
➡中途覚醒・・・夜中に何度も目が覚める。
➡早朝覚醒・・・起きたい時間より2時間以上早く目覚め、以降眠れない。
➡熟睡障害・・・眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡感が得られない。
不眠症を引き起こす原因
・環境要因・・・時差、枕が変わる、気温、騒音、明るさetc...
・身体要員・・・年齢、性差、頻尿、痛み、かゆみetc...
・精神的要因・・・悩み、イライラ、緊張etc...
・生活習慣要員・・・アルコール・ニコチン・カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足etc...
むずむず脚症候群（下肢静止不能症候群）
（日中突然眠気に襲われてし まう病気。）
～身体に与える影響として～
☆睡眠時間は短くても長くても肥満度に影響を与えているようです。(/ω＼)
睡眠時間が短いと、食欲を増進させる「グレイン」という物質が多く分泌されて、食欲を抑える「レプチン」という物質が少なくなります。
☞睡眠不足が続くと結果として太りやすくなることがホルモンレベルで示されたらしいんです。集中力や作業効率の低下ということもありますが、なにより、血圧と不眠も関連性が！
十分な睡眠をとっていれば、寝ている間に交感神経の活動は下がって、末梢血管の収縮が緩まるので血圧は下がります。しかし、睡眠が不足していると下がることなく血圧は高いまま。
寝つきの悪い人や睡眠を一晩維持できない人は、健康な人に比べて高血圧リスクが約２倍になるらしいんです。
また、不眠はストレスホルモンの分泌が高まり、血糖値上昇を抑える機能が低下するため、糖尿病への危険性が高まるとの指摘がされています。そして、よく知られていますが、心の病気と深く関わっています。( 一一)
厚生労働省より
『健康づくりのための睡眠指針2014』～睡眠12箇条～が策定されているので、その中のいくつかご紹介しますね！
➡適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
➡若年世代は夜更かし避けて体内時計のリズムを保つこと。
➡勤労世代は疲労回復・能率アップに毎日十分な睡眠を。
➡熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠を。
➡「眠れない」その苦しみ抱えず、専門家に相談を。
などなど。
国としては、十分な睡眠の確保と、週労働時間６０時間以上の雇用者の割合の減少という目標を設定しています。
そんなこといったって眠れない・・・
そんなときは、《Amazon music》 の快眠専門家を検索してみてください。何にも考えずに目を閉じて、深呼吸しながら音に集中してみます。(o_o)zzz....zzz....
プラス、AROMAの力も借りてみる！
※精油は体調により好みが変わるので、その時その時心地よいものを選ぶこと(*^-^*)
※使用するにあたって、禁忌のものは必ず避けること！！！
～鎮静作用のあるといわれる精油～
・イランイラン、ネロリ、パチュリー、クラリセージ、サイプレス
・オレンジ、ベルガモット、マージョラム、フランキンセンス
・カモミール、ベンゾイン、サンダルウッド、シダーウッド
・ジャスミン、ラベンダー、メリッサ
～抗うつ作用：気持ちを明るくさせるといわれる精油～
・イランイラン、オレンジ、グレープフルーツ、ジャスミン
・ゼラニウム、ネロリ、パチュリー、ベルガモット、メリッサ
・ラベンダー、レモングラス、ローズ、ローズウッド、ローズマリー
例）レシピ②
カモミール ３滴
ジャスミン ６滴
ベルガモット 13滴
メリッサ ３滴
例）レシピ③
ゼラニウム ６滴
ベルガモット ８滴
マージョラム ７滴
ローズマリー ４滴
例）レシピ④
カモミール ２滴
サンダルウッド 11滴
ゼラニウム ５滴
ベルガモット ７滴
〜〜食事からの回避策〜〜
・素材の味を楽しむことを意識して、刺激物はさける。
・夕食のメニューはなるべく消化に良いものを選ぶこと。
※不眠が続くような時は、なるだけ簡単なメニューを選択して作ることをストレスにしない。
※※効能は、あくまでも【期待】です。
例）レシピ①
《豆乳みそ汁》
たまねぎ：
不眠解消・精神安定・動脈硬化予防・高血圧予防
白菜：
かぜ予防・便秘解消・高血圧予防
大根：
消化促進・高血圧予防・便秘解消
人参：
動脈硬化予防・肌荒れ解消
豆腐：
ストレス緩和・コレステロール低下・夏バテ予防
豚肉：
疲労回復・ストレス緩和
豆乳：
生活習慣病予防
味噌：
生活習慣病予防（※塩分注意）
➕出汁
例）レシピ②
《ポトフ》
キャベツ：
胃腸の働き強化・消化促進
鶏肉：
免疫力増強
人参
たまねぎ
じゃがいも：
血圧予防・風邪予防
トマト：
消化促進・高血圧予防・二日酔い解消
カリフラワー：
肌荒れ解消・便秘解消・体力増強
➕塩・コショウ
➕コンソメスープ
例）レシピ③
《ふわふわ卵と野菜の炒めもの》
レタス：
かぜ予防・ストレス緩和・肌荒れ解消
トマト
エビ：
コレステロール低下・肝機能強化
たまご：
免疫力増強・貧血予防
➕塩・コショウ
➕中華だし
（※卵は別調理。最後に合わせる！）
今日からぐっすりすんなり眠れることを願って。。。
【参考資料】
かくれ不眠ラボ www.brainhealth.jp/suimin/risk/
ネオエスカ公衆衛生学ー社会・環境と健康
JASテキスト
食べ物大事典
気持ち１８０度回転。
「つかれたぁ〜〜😩」
仕事から帰宅してすぐしてしまうストレス発散方法は何ですか？
私は思いっきりご飯を食べます。
ダメだと分かっている時間でも飽きるまで食べてしまいます。もしくは、思いっきりお酒を飲みます。
翌朝、ものすごく浮腫んだ自分のバケモノのような顔を見て後悔します。
何度後悔したことか・・・😑
ちょいとここで昔話をします。
私が管理栄養士の資格を取ろうと決めた年。
私はこれまで孤独に必死で勉強を頑張ったことなんてありませんでした。子供の頃から出来の悪い私は、しっかりした友人・先輩に恵まれ大人になっても変わらず。そんな私が勉強に１年費やすなんて・・・。今までやってこなかった勉強。中・高・大学…目指していた行きたい学校に努力して行けた試しはありません。。。
「どうやって受験勉強ってするんだっけ」
家⇔図書館⇔喫茶店⇔家
「本当に大丈夫なのかな」
「落ちたらどうしよう」
「しかし眠いな・・・」👈アホ
「ただいま。」
家に着いたそばからバクバクバクバク。
食べまくる。
食べても後悔しかないことは分かっていても食べ物がなくなるまで止まらない。
翌朝やっぱりバケモノ顔に落ち込む。
この繰り返し。
負のサイクル。
ある日、早起きして気分転換に手ぶらで散歩に出掛けました。公園近くまで来たとき、めちゃくちゃイイ香りがしてきたんです。立ち止まり思いきり香りを吸い込みました。
「なんだろ♡癒される」
その正体は沈丁花でした。
『沈丁花』
甘く上品な香り。
香りの成分は、「リナロール」
（すずらんや、ベルガモット・レモン・バラなどにも含まれている。）
気分を和らげ、気持ちを落ち着かせる効果がある。
香りでこんなに幸せになるんだって思いました。何かに不安になったり心に余裕がなくなった時、ダイエットに行き詰まり、食べることしか頭に浮かばなくなってしまった時、簡単に出来るなにか、素敵な発散方法を見つけることは大事です！
香りのもつ力を知ってから、仕事で色んなストレスが溜まった時、私はその力を借りることにしています。
『生活の中に香りを取り入れる』
・家にちょっとした花を飾ること。
・お香を焚くこと。
・精油を生活の中に取り入れること。etc...
生活習慣病の予防をするためには「食事」だけでなく精神面も穏やかに保たせることが大切です。うまくストレスを発散できるように、何か見つける時間を少しでも持つことが大事です！
時々１人になって、癒やしを見つけに行くのもいいですよ✨
「理想の身体」になるため「理想の自分」になるために、維持するために、自分なりの方法を知っておくといいですよね♬
余談ですが、最近好きな香りは白檀です。
ちょいと渋いですか？(o^^o)
浅草で購入したお香がとても心を落ち着かせてくれています。
書道も好きで墨の香りも癒されますよね♬
夏は蚊取り線香の香りも好きです。おばあちゃん家の懐かしい香りに似ていて毎日玄関で焚いています🌀(o^^o)
毎日蒸し暑くて外に出るのも億劫になりますが、是非、朝早く起きて、海風に吹かれたり、近所を散歩してみて下さい！素敵な何か見つけられるかもしれません！オススメです♬
いますぐ
眉間のシワは伸ばしましょう！
～精油を使用するにあたって～
・多くの精油の成分は空気とともに咽喉・気管・気管支を通過し、肺に入る。肺胞の周りには毛細血管が取り巻いていてガス交換を行い、血管に酸素を取り入れ二酸化炭素を血管から排泄させる。
➡ 呼吸をしているだけで空気中の香りを血中に取り込んでいるということ。
➡購入するときは、上記を理解し使用方法に注意すること。
・精油には禁忌がたくさんあること。
症状・身体の状態・疾患によっても様々あるが、何より妊婦初期～後期。乳児～幼児（7歳まで）は原則として使用を控えなければならないものが多くある。
欲と現実。
『なんだか無性にサンドイッチが食べたくなった日。』
先日、パンよりご飯♡の私が、
朝起きて、ごそごそごそ…
小さな目がより小さく、頭はまだ寝ぼけている、そんな状態でサンドイッチを作り始めた。
（私はなんて食欲旺盛なんだろうか。）
私は朝の身支度終了後、かつ丼だってカレーライスだってなんだって食べられる。
(*'ω'*)『健康一番！』
しかし職業柄「朝は絶対食べられない！」と恥ずかし気もなく堂々とおっしゃる方とよくお会いする。朝からバクバク食べられる私には理解しがたい言葉です。
しかしながら、朝ご飯を食べないという方の食生活を覗くと夕食過食、または、夕食時に摂取するアルコールの量が多い。また、食事の時間帯も遅かったりする。
そりゃ朝起きてもお腹が空かないってのは、当たり前なことなのかもしれない。
そんな朝食を摂らない方の健康診断書を覗くと
TG（中性脂肪）が異常に高い。
体格的には何にも問題なさそうなのにもかかわらず、数値が肥満の方の様。
《脂質異常症の診断基準》
➡高LDLコレステロール血症とは、
LDLコレステロール≧40㎎/dl
➡低HDLコレステロール血症とは、
HDLコレステロール＜40㎎/dl
➡高TG（トリグリセリド）血症とは、
TG≧150㎎/dl
※悪玉コレステロールと言われる『LDLコレステロール』が基準より高く、
善玉コレステロールと言われる『HDLコレステロール』が基準より低い方・・・
☞ ”脂質異常症”
中性脂肪について書きます。
多くの食物や人体内に含まれる脂質の中では、中性脂肪が最も多い。
過剰に食物を摂取すると、栄養素は代謝されて中性脂肪に変えられ、皮下組織や内臓組織間に貯蔵されるため、肥満や脂質異常症の原因となる。
大部分の中性脂肪は、グリセリンに３つの脂肪酸がエステル結合し、脂肪酸の貯蔵物質となる。
1番消費されやすいのは、ブドウ糖。
最初にエネルギー源として、食物に含まれる糖を燃やし、それが余った場合は中性脂肪に変えて肝臓や脂肪細胞にしまう。
蓄えられた中性脂肪は、空腹時や他の栄養素が利用できないときに分解され、結合している脂肪酸がβ酸化されて利用される。
※β酸化・・・脂肪酸を酸化させて、アセチルCoA（アセチルコーエー）を生成する細胞内の代謝回路のこと。
※アセチルCoA・・・生体内で、糖質・脂質・アミノ酸の代謝や脂肪酸の合成に関わる、大きなエネルギーを放出する化合物の一つ。
私が以前出会った、「朝食を食べない！」という40代男性の患者さん。
体型は筋肉質でわりと細身。⇐肥満でない。
なのに、、、
TGなんと２００㎎/dl超え( ﾟДﾟ)
何故なんだろう・・・
おまけに、血圧も高い。
自炊はあまりせず、惣菜・お弁当ばかり。
朝ごはんは食べず、間食もしない。
昼食と夕食のみ。
お酒は付き合い程度で深酒はしない。
喫煙あり。
仕事は宅配関係（重労働）。⇐運動不足ではない。
この情報が真実であって、お薬による影響がないとすれば、
①脂肪の多い魚の摂取が少なすぎる。
⇒魚の油に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は、脂質の主成分である脂肪酸の一つ。
植物性脂肪と同様、魚の油に多い「多価不飽和脂肪酸」は、コレステロールを減らす働きがある。
②夕食過食、塩分の多い料理・食品の摂りすぎ。
上記を疑う。
HDLコレステロールが基準より低いとなると、
①動物性たんぱく質の制限をしすぎている。
②大豆製品の摂りすぎ。
③リノール酸の摂りすぎ。
※メディアでは良しとされるものも、やりすぎることによって、逆に身体的に悪影響となることが分かる。
朝ごはんを食べずに昼まで一生懸命に働く、
一生懸命頑張った分、身体は飢餓状態。
身体が知らず知らず悲鳴をあげているところに
ランチタイム、食べたいもの選んでガッツリ食べる。 「お腹いっぱい♪しあわせ～」と思っている最中、身体の中は大忙し！血糖値最高潮！
いきなり入ってきた食物を一生懸命分解し、吸収しようとする。
数時間後、
仕事から解放されてハッピー気分で夕食。
何食べよう♬何飲もう♬
まだ通常に戻っていない血糖値。
身体の中はまたまた大忙し(+o+)(-_-;)(´;ω;`)
「分かっていても止められない。」
今は大丈夫なのかもしれない。
でも未来のことはわからない。
見た目は細くて素敵でも、
中身は分からない。
どうすれば思考は変えられるんだろう。
【参考資料】
実践栄養管理パーフェクトマスター
カラーで学べる病理学
検査値に基づいた栄養指導
御自愛ください。
いきなりですが《質問》
忙しい日。きちんと食事の時間が取れないとき。いつもどんな食事を選んでいますか？
おにぎり。
サンドイッチ。
菓子パン。
カップめん。
市販のお弁当。
手作りのお弁当✨
もしかして、食べないとか。。。
よく、忙しく働いている方から伺うことば。
↓↓↓↓↓
「朝昼は特に食べず、14時過ぎにお菓子を少し食べて、夕食は21時すぎですかね・・・」
とか・・・( ﾟДﾟ)
「昼は大抵カップラーメンとおにぎり。夕食はコンビニとかのお弁当と缶ビール1本です。」
とか・・・('_')
「朝は昔から食べないです。昼は近くの定食屋で、夜は焼酎につまみで終わります。」
だとか・・・(-_-)
男性・女性共通して多いのは、「あんまり食べてないんです。」という答え(*_*)
それなのに生活習慣病（脂質異常症や糖尿病など）が原因で来院しているという、なんとも矛盾したはなし。
実際、自らを振り返ってみて、時間がない慌ただしい日の食事を考えてみると、私はご飯が大好きなので、必ず朝も昼も食事はしますが、かっこんで食べてしまう。早食いってやつです。
夕食は・・・（この場でとても言いにくいのですが、）週３日はビールが献立に組み込まれているような生活で・・・。(/ω＼)恥ずかしい。
「☝お前なんかに栄養指導されたくないわっ！！！」
って感じですね。すみません。
『時間がない時の食事の選択。』
一番ダメなのは、食べないこと。☚空腹時間（飢餓状態）を長くすればするほど、身体は栄養分を欲するので、次に入ってくる栄養分を出来る限り得ようとする。下がりきった血糖値を一気に上昇させる原因となる。
一番良いのは、バランスよくお弁当、定食のような食事をすることですが、時間がない中では「早食い」をすることになる。☚よく噛まずに飲み込むこと。これは、満腹感を感じにくくさせていることや、消化器官の大きな大きな負担となる。
んじゃ何を食べたらいいのか。
おすすめは、『サンドイッチ』(*^-^*)
サンドイッチには、炭水化物（糖質＋食物繊維）・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの摂取が期待できる。パン・バター・チーズ・野菜・マヨネーズetc...
※もちろん、こればかり毎食食べていたら偏りが出てきますが、時間のない時、さっと食べられるバランス食は、サンドイッチ！
これが一番です☆
ということで、今回は「食」の在り方を基礎から学びなおそうかと思います(/ω＼)
BMIと理想体重は前回書いたので、
今回は、基礎代謝基準値について紹介。（ちょっと面倒くさいけど、お付き合い下さい。）
《基礎代謝（kcal/日）》
例：身長163cm・体重55㎏・30歳の場合。
まず、0.0481✖体重kｇ＋0.0234✖身長cm－0.0138✖年齢（2.6455+3.8142-0.414）
ここから、男性：0.4235、女性：0.9708 を引く。➡男性5.6222、女性5.0749
ここまできたら、その数に、1000を掛けて、4.186で割る👊
はいっ！お疲れ様でした👊
➡男性1343kcal/日、女性1212kcal/日
これが、この人の生きていくために最低限必要なエネルギー量☆
※この基礎代謝は、体重というよりも除脂肪量（筋肉）の影響を受けている。
※糖尿病の方の基礎代謝量は、身体を構成する組成分で補正した場合、健康な方に比べて差はないが、5～7％程度高いとの報告が多い。
（肝臓の糖新生などでのエネルギー消費によるものだと考えられている。➡糖新生：血液中のブドウ糖が低下したときに、肝臓でブドウ糖を作り出す仕組みのこと。よって糖尿病は重症化すると急激に痩せてしまう。）
しかしながら、何故このエネルギー量を朝昼夕に分けて食べなきゃならないのか。一気に食べちゃえば楽だし。仕事忙しくてそんな気を遣ってらんないし。って方へ、そんなことの話。
食事と密接な関係にあるのは、よく知られている「インスリン」
インスリンは、膵臓のランゲルハンス島（どこかの島のような名前）β細胞から分泌されて、ブドウ糖を全身の細胞に運んでくれる。
（エネルギーになる。）
そもそも、食べ物を食べて摂取した糖質は、ブドウ糖となって血液の中にブワァ～っと流れ込む。流れ込むことで、今まで流れていた血液の中の血糖値が上がるわけ。で、それをインスリンの働きによって血液から細胞の方へ移行させてくれるので血糖値は下がる（正常に戻る）☆☺
血糖値は、血液中のブドウ糖（グルコース）濃度のことで、お腹が空いている時の血糖値は、正常で７０～１１０㎎/dl。
もし、
①早朝空腹時血糖値が１２６㎎/dl以上
②随時血糖値が２００㎎/dl以上
③ブドウ糖負荷試験でも２００㎎/dl以上
④HbA1ｃ（NGSP）が６.５％以上
いずれかに該当してしまうと糖尿病型と医師より診断される。
この後、再び同じような結果が出てしまえば、『糖尿病』となるわけで。
m(__)m 一生つきまとう病。
過食によってインスリンの働きが追い付かなくなったり、インスリンが出なくなってしまうと、、食べ物を通して摂取したブドウ糖などの栄養分が利用されなくなり、身体の各細胞が栄養不良になってしまう(';')
つまり、身体の中にせっかく入ってきたのに利用されないということ。
➡どんどんブドウ糖は増え続けて、血液中に溢れていくということ。
➡高血糖。（エネルギーとして利用されることなく血液中にたまっていく。）
※血液は、腎臓で濾過され「尿」になる。また、乳胞で濾過され「乳」になる。
糖尿病の方の尿は、甘い匂いがするんですよ。（※香りではなく、匂い(*_*)）
肥満の原因としても、インスリンは関わっていて、細胞にインスリンが行きわたったとしても、糖が余ってしまうと、脂肪細胞へ連れていかれるしくみになっているので、結果的に食べ過ぎた分は、身体の浮き輪となる。
糖を一番欲している臓器というのは、『脳』
脳が活発にいてくれるように糖質は適度な量で充分なんです。
◎『適正なエネルギー量を１日規則正しく食べましょう！』の意味。
➡血糖値を安定させるため。
食事をすると血糖値は上がる。時間とともに徐々に下がってきて空腹感を感じ始める。お腹が空いたら食事をする。また血糖値は上昇。時間とともに下がる。この繰り返し。＝安定。
過食してインスリンの働きが追い付かず、高血糖のまま、また食事をすれば、さらに上昇し、下がりきらない状態で食事を繰り返せばどんどんあがり、身体は徐々に火の車状態。
危険です！！！
食事の時間と量を、出来るだけ毎日一定にするということは、規則正しく血糖値をコントロールしているということ。
ついつい時間に追われて「食」の大切さ・在り方を忘れがちですが、
理想的な身体にするための食事療法は、薬を飲むわけでもなく、お金もかからない。
しかも、薬物療法・運動療法の効果を手助けしてくれる最高の治療法☆
大事な自分の身体を自らいじめてしまうのは、なんとも痛い話ですよね。
食と身体
～北海道チーズのオイル漬け～
プロセスチーズ
オリーブオイル・ひまわりオイル
にんにく・オレガノ・バジル
唐辛子・黒胡椒・食塩 etc…
素敵な商品が売られていた。
そのままでも美味しいが、
アレンジも相当利く。
（チーズのオイル漬けは色んなお店で売られているが、私がみた商品は株式会社白亜ダイシンさんの商品でした。）
まず、オリーブオイル・ひまわりオイル。
油脂類ときくと「太る」と考えがち。
エネルギーでのみ考えると
炭水化物・たんぱく質が、
1ｇ 4kcal なのに対し
脂質は、1g 9kcalと倍以上。
しかし、最近「低炭水化物ダイエット」とよく聞くように、なんでも食べ過ぎは「不健康な身体のもと」ですが、脂質ばかりで太るという考え方はもう古い。
食事の中に良質な油脂（飽和脂肪酸に対して不飽和脂肪酸の多い油）を加えることによって、血糖値を穏やかにすることが当たり前の知識となっている。
低炭水化物が良しとされているが
適量の炭水化物と一緒に、良質な油を適量摂ることで急激に上がるはずの血糖値を穏やかにする。
➡腹持ちが良くなる。
➡間食しなくなる。
➡理想に近づく！
『ビタミンD・A・K・E』
これは脂溶性ビタミン！
（脂溶性ビタミンはこれDAKE）
良質な油は、油脂類の中でビタミンEが豊富。
ビタミンEは、体内の多くの細胞・細胞膜を構成する不飽和脂肪酸などの酸化障害を防ぐ重要な仕事がある。（異常な摂りすぎは、出血傾向があるため上限量が設定されている。）
ここで、コレステロールの話。
栄養指導する中で、この話をすると、
「コレステロール値高いんで・・・」と言われる。
もちろん医師からNGだされたものは控える、もしくは食べてはならない。
コレステロールに関しては、動物性たんぱく質が多く含まれる食品に多い。
良質な植物性油脂のコレステロール値をみると少量でしかない。
問題は、飽和脂肪酸をどれだけ摂取しているかということ。
つまり、美味しい動物性の食品ばかり摂っていてはだめだということ。
「ん？じゃチーズは？」
飽食の時代ですから
食べ過ぎには要注意！
塩分や脂肪分の多いものもあるので、ほどほどに。
ただ、人間も同じですが、乳で子は育つ。
チーズは、新生児の発育に必要な、バランスの良い成分に
乳酸菌・凝乳酵素を加え、※（ホエイ）を取り除いたもの。
➡良質なたんぱく質・豊富なカルシウムが摂れる。
おまけに
血糖値上昇の度合いをみるGI値も低いので、GI値の高い食材と共に摂取することも推奨されている。
ところで
《プロセスチーズとナチュラルチーズの違い》
プロセスチーズ
熟成したチーズ（主にチェダーチーズやゴーダチーズ）➡加熱溶解殺菌・乳化剤添加
➡型詰➡プロセスチーズ
※個性豊かに、溶かすチーズ・乳化剤・付加食材等 異なるのが、プロセスチーズの素敵な特徴でもあり、手ごろな価格とナチュラルチーズより賞味期限が長いのが嬉しいところ。
ナチュラルチーズ
ナチュラルチーズの製造は、液体（乳）から個体（チーズ）を作り出すという流れですが、大きく分けると３段階の工程がある。。（詳しくは『チーズの教本2016』がおすすめ！カラーでとってもわかりやすい！！！ハマります。）
「乳」は、牛・水牛・山羊・羊。無殺菌乳だったり、殺菌乳だったり。クリーム添加したり、プロセスチーズとは全く違う個性を感じられる。
ナチュラルチーズは、長い長い期間、作り手の方々のたっぷり手塩に掛けられた愛の結晶。
フレッシュタイプの赤ちゃんチーズ～熟成の度合いを楽しんだり、表皮と中身の香りと風味、触感など感じてみたり、どんな土地で育ったのか、どんな環境にいたのか、また何を食べて育った乳なのか・・・など知ることによって、また「食」の楽しさが倍増する。いや、倍々倍増する。高価ですが、そこは仕方がない。。。
それにしても、まず乳は何から出来ているのか・・・
『血』☚ お母さんの食べているものがどれだけ子供に影響を与えるのか・・・納得できる。
何年くらい経つだろうか。
日本人の食事が欧米化し、手軽に美味しいジャンクフードをよく食べるようになってからか、お母さんのお乳の出が悪くなったという話。
乳胞で血液が濾過出来ずにお乳が出ない。
ドロドロの血の原因は、毎日の食事。
忙しい日々、『食の在りかた』を改めて考えさせられた。
