１日の理想的なリズム。
おはようございます(*^_^*)
日曜日🎶今日はどんな１日になるんでしょうね☀
暑くなるそうなので、あまり無理せず熱中症にご注意ください！
本日のお題
～睡眠と食生活のポイント～
まずは、睡眠リズムを整える３つの改善方法から！
①脳にある体内時計をリセットするために、朝の光を浴びる。
②毎日同じ時間に起きる。
どうしても身体が重い時は長くても２時間以内(｀・ω・´)
③朝食を食べる！
朝食抜きを良しとする先生がいらっしゃるみたいですが、おすすめ出来ません。
《メリット》
＊脳・身体にある体内時計をリセット
＊体温を上げる
＊脳が活性化 ➡ 能力アップ！
※朝から『一汁三菜』が難しい時は、糖質＆たんぱく質を意識して摂取すること！
その名も『トリプトファン』
トリプトファン➡セロトニン➡N-アセチルセロトニン➡メラトニン
メラトニンは、睡眠ホルモンですよね。
脳の松果体から分泌されるホルモンです。
光によって調節されています。
朝、メラトニン分泌がストップ。目覚めてから14～16時間経過すると
再び分泌されます。徐々にメラトニン分泌が高まり、その作用で深部体温が低下。
➡眠気を感じます。なので、夜に強い照明の中にいるとメラトニン分泌量は減り、眠気が覚醒されてしまいます。また、寝る前に42度以上のお風呂につかると深部体温が上がってしまうため、眠気を感じにくくなる傾向にあります。
「眠れない」を対処すためには・・・・・
＊決めた時間以降、携帯はみない。
＊ ⇒ 、PCは開かない。
＊考え事をしない。
＊寝る３時間前に夕食を食べ終える。（逆流性胃腸炎回避のためにもやるべきこと）
＊体温が下がると眠くなる
➡体温を上げないように、寝る１時間前にぬるめのお風呂にゆっくりつかる。
＊寝る前の飲み物は『ノンカフェイン』
◎自分に当てはまる改善策を早いうちに知るべきです。
セロトニンは、太陽の光を浴びること、運動をすることで増えると言われています。
また、トリプトファンから生成されるセロトニンは、乳製品・大豆製品・魚類・ナッツ類・卵などを摂取することが必要となります。その他、ビタミンB6・マグネシウム・ナイアシンからも合成されるので、これらの食品を上手にバランスよく取り入れていきたいですね！
そもそも、自分の理想的な睡眠時間をご存じでしょうか。
昨日の夜は何時に寝ましたか？
今日は何時に起きましたか？
一般的に理想的とされる時間は６.４時間～７.４時間！
最も死亡リスクが低くなる睡眠時間だそうです。
睡眠不足（４時間以下）の長期化は、うつ病・肥満・高血圧・糖尿病に関与します。
１日あたりの極度な睡眠不足『徹夜』よりも、長期化する方が危険です。
逆に、ロングスリーパーといわれる９時間以上睡眠の方も要注意！死亡率が上昇してしまうという結果が出ています。
～短時間睡眠について～
＊食欲更新ホルモン ➡ グレリン増加
＊免疫力低下（がん、アレルギーリスク上昇）
（脳にβアミロイドが蓄積されてしまうことが米国カリフォルニア大学の研究グループにより2015年に報告させれています。）
ここで素敵な情報☺
睡眠には、βアミロイドを洗い流す効果があるそうです☆彡
認知症予防にココナッツオイルなど流行りましたが、理想的な睡眠時間で認知症が予防できるなら今日からでも実行すべきですよね！！！
～ロングスリーパーについて～
長時間睡眠は、大脳が老化します。こどもの場合、成績も落ちてしまうとの結果が出ているそうです。記憶力・行動能力をゆっくり低下させるアルツハイマーのリスク、うつ病、生活習慣病 にかかるリスクがあがることも知られています。睡眠で認知症予防できるといっても寝すぎは良くないみたいです。
生まれながらロングスリーパーの方もいらっしゃるとのことで、一概に否定することは出来ませんが、睡眠は短くても長くても長期化することで、心や身体に与える影響は大きいことが分かります。
最近知ったことなんですが、
地球の１日周期は２４時間ですよね。私たちの周期も２４時間かと思いきや、
約２４.５時間周期のサーカディアンリズム（概日リズム）が刻まれているそうなんです！( ﾟДﾟ)
そのため、朝の光を浴びないと、そのまま時間がずれていくというわけです！！！
良い天気に恵まれた日は、休日でも午前中には起きて、太陽の光を浴び「朝だよ！」と脳（視交叉上核）に教えてあげることは重要なことで、朝ごはんを食べて、胃・肝臓・腸にも「おはよう！今日もがんばろうね♪」と伝えてみてください(*^-^*)
最後に、
身体がだるい、やる気が起きない、心が不安定なとき、
それはビタミン不足を意味しています。
ビタミンB群は、精神的に不安定なときに力を発揮してくれて、
ビタミンCはストレス緩和に効果的といわれています！
野菜たっぷり＋たんぱく質（肉・魚）の食べるスープに、胚芽米・玄米をまぜたご飯プラス、納豆・卵といった献立が理想です。
朝の集中力・脳力は、夜より何倍にも匹敵し、仕事など効率的にも全く違います。
是非、１日を有効活用し、心豊かに充実した毎日を送りたいですね(*^_^*)
