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morino.ki

眉間のシワは伸ばしましょう。

眠れる人は美女。

最近何だか寝つきが悪く、身体は疲れているはずなのに眠れず、テレビをみたり、携帯をいじってしまう。そんな方いませんか?

日本では約5人に1人が不眠に悩んでいるそうです。女性は男性の約2倍‼︎‼︎('_')‼︎‼︎


不眠症のタイプ
入眠困難・・・布団に入って30分~1時間以上眠りにつけない。
中途覚醒・・・夜中に何度も目が覚める。
早朝覚醒・・・起きたい時間より2時間以上早く目覚め、以降眠れない。
➡熟睡障害・・・眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡感が得られない。

 

 

不眠症を引き起こす原因
・環境要因・・・時差、枕が変わる、気温、騒音、明るさetc...
・身体要員・・・年齢、性差、頻尿、痛み、かゆみetc...
・精神的要因・・・悩み、イライラ、緊張etc...
・生活習慣要員・・・アルコール・ニコチン・カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足etc...

 

 

病名として有名なのは、
睡眠時無呼吸症候群SAS

    むずむず脚症候群(下肢静止不能症候群)

    ナルコプレシー

(日中突然眠気に襲われてし まう病気。)

 

 

~身体に与える影響として~
☆睡眠時間は短くても長くても肥満度に影響を与えているようです。(/ω\)

睡眠時間が短いと、食欲を増進させる「グレイン」という物質が多く分泌されて、食欲を抑える「レプチン」という物質が少なくなります。


☞睡眠不足が続くと結果として太りやすくなることがホルモンレベルで示されたらしいんです。集中力や作業効率の低下ということもありますが、なにより、血圧と不眠も関連性が!

 

十分な睡眠をとっていれば、寝ている間に交感神経の活動は下がって、末梢血管の収縮が緩まるので血圧は下がります。しかし、睡眠が不足していると下がることなく血圧は高いまま。
寝つきの悪い人や睡眠を一晩維持できない人は、健康な人に比べて高血圧リスクが約2倍になるらしいんです。
また、不眠はストレスホルモンの分泌が高まり、血糖値上昇を抑える機能が低下するため、糖尿病への危険性が高まるとの指摘がされています。そして、よく知られていますが、心の病気と深く関わっています。( 一一)

 

 

厚生労働省より
『健康づくりのための睡眠指針2014』~睡眠12箇条~が策定されているので、その中のいくつかご紹介しますね!


➡適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
➡若年世代は夜更かし避けて体内時計のリズムを保つこと。
➡勤労世代は疲労回復・能率アップに毎日十分な睡眠を。
➡熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠を。
➡「眠れない」その苦しみ抱えず、専門家に相談を。
などなど。

国としては、十分な睡眠の確保と、週労働時間60時間以上の雇用者の割合の減少という目標を設定しています。


そんなこといったって眠れない・・・

 

そんなときは、《Amazon music》 の快眠専門家を検索してみてください。何にも考えずに目を閉じて、深呼吸しながら音に集中してみます。(o_o)zzz....zzz....


プラス、AROMAの力も借りてみる!


精油は体調により好みが変わるので、その時その時心地よいものを選ぶこと(*^-^*)
※使用するにあたって、禁忌のものは必ず避けること!!!


~鎮静作用のあるといわれる精油
・イランイラン、ネロリパチュリー、クラリセージ、サイプレス
・オレンジ、ベルガモット、マージョラム、フランキンセンス
カモミール、ベンゾイン、サンダルウッド、シダーウッド
ジャスミン、ラベンダー、メリッサ

 

~抗うつ作用:気持ちを明るくさせるといわれる精油
・イランイラン、オレンジ、グレープフルーツ、ジャスミン
ゼラニウムネロリパチュリーベルガモット、メリッサ
・ラベンダー、レモングラス、ローズ、ローズウッド、ローズマリー


例)レシピ①
カモミール  3滴
ネロリ    5滴
ラベンダー  17滴

 

例)レシピ②
カモミール  3滴
ジャスミン  6滴
ベルガモット 13滴
メリッサ   3滴

 

例)レシピ③
ゼラニウム  6滴
ベルガモット 8滴
マージョラム 7滴
ローズマリー 4滴

 

例)レシピ④
カモミール  2滴
サンダルウッド 11滴
ゼラニウム  5滴
ベルガモット 7滴

 

 


〜〜食事からの回避策〜〜

・素材の味を楽しむことを意識して、刺激物はさける。
・夕食のメニューはなるべく消化に良いものを選ぶこと。
※不眠が続くような時は、なるだけ簡単なメニューを選択して作ることをストレスにしない。
※※効能は、あくまでも【期待】です。

 

例)レシピ①
《豆乳みそ汁》
たまねぎ:
不眠解消・精神安定・動脈硬化予防・高血圧予防


白菜:
かぜ予防・便秘解消・高血圧予防


大根:
消化促進・高血圧予防・便秘解消


人参:
動脈硬化予防・肌荒れ解消


豆腐:
ストレス緩和・コレステロール低下・夏バテ予防


豚肉:
疲労回復・ストレス緩和


豆乳:
生活習慣病予防


味噌:
生活習慣病予防(※塩分注意)

➕出汁

 

 

例)レシピ②
《ポトフ》
キャベツ:
胃腸の働き強化・消化促進


鶏肉:
免疫力増強


人参
たまねぎ


じゃがいも:
血圧予防・風邪予防


トマト:
消化促進・高血圧予防・二日酔い解消


カリフラワー:
肌荒れ解消・便秘解消・体力増強


チーズ:
骨粗鬆症予防・ストレス緩和・口内炎予防


➕塩・コショウ
➕コンソメスープ

 

 

例)レシピ③
《ふわふわ卵と野菜の炒めもの》
レタス:
かぜ予防・ストレス緩和・肌荒れ解消


トマト 


エビ:
コレステロール低下・肝機能強化


たまご:
免疫力増強・貧血予防


➕塩・コショウ
➕中華だし
(※卵は別調理。最後に合わせる!)

 


今日からぐっすりすんなり眠れることを願って。。。

 

 

 

【参考資料】
かくれ不眠ラボ www.brainhealth.jp/suimin/risk/
ネオエスカ公衆衛生学ー社会・環境と健康
JASテキスト
食べ物大事典

 

 

 

 

 

 


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